Lille RosvinProgrammer til børn og yngste.

På opfordring introducerer Ropro nu denne side for børn og yngste.
Som med resten af programmerne på Ropro, er der tale om ideer,
der skal hjælpe de enkelte klubbtrænere til at variere træningen.

Programmerne er delt op i stopur, distance, og lege.

DIF har udgivet et temahæfte om træning af børn og unge

Stopursprogrammer

T-pyramide

Varighed uden opvarmning og afroning: 2,5 minutter

X antal gange roes:

30 sekunder T1
30 sekunder T2
30 sekunder T3
30 sekunder T2
30 sekunder T1

Hold gode pauser mellem sættene

5-minutters

Varighed uden opvarmning og afroning: 5 minutter

X antal gange roes (sammenhængende):

15/45 - 30/30 - 45/15 - 30/30 - 15/45

Hold gode pauser mellem sættene

8,5-minutters

Varighed uden opvarmning og afroning: 8,5 minutter

X antal gange roes (sammenhængende):

30/90 - 60/60 - 90/30 - 60/60 - 30/90

Hold gode pauser mellem sættene

Børnepyramide

Varighed uden opvarmning og afroning: 15 minutter

1 - 2,5 - 4 - 2,5 - 1 min

1 minuts pause mellem hver

Modbevægelse 1

Varighed uden opvarmning og afroning: 15 minutter

3 x 1 min
2 x 2 min
1 x 3 min

Hele tiden 1 minuts pause.

Også god i omvending

45/15

Varighed uden opvarmning og afroning: 3 x 6 minutter

3 gange roes:

6 x 45/15

Pausen skal nok ligge omkring 3-4 min. mellem sættene.

Indsendt af Preben Trærup, Skanderborg

90-60-30

Varighed uden opvarmning og afroning: 18 minutter

6 minutter 90/30
6 minutter 60/30
6 minutter 30/30

Av min arm!

Varighed uden opvarmning og afroning: 20 minutter

5 minutter 50/10
5 minutter 40/20
5 minutter 30/30
5 minutter 20/40

Variant: 45/15 - 35/25 - 25/35 - 15/45

15/45

Varighed uden opvarmning og afroning: 4 x 5 minutter

4 gange roes:

5 x 15/45

Pausen skal nok ligge omkring 3-4 min. mellem sættene.

30/30

Varighed uden opvarmning og afroning: 2 x 10 minutter

2 gange roes:

10 x 30/30

Det er hård kost, så ro evt. 4 x 5 min i stedet. Pausen skal nok ligge
omkring 3-4 min. mellem sættene.

Lille Rosvin

70'ere og 20'ere

Varighed uden opvarmning og afroning: 24 minutter

4 x 70/20
4 x 20/70
4 x 70/20
4 x 20/70

Lille ungarnsk

Varighed uden opvarmning og afroning: 27 minutter

1,1,1,2,2,3,2,2,1,1,1 min

1 minuts pause mellem hver

70/20

Varighed uden opvarmning og afroning: 3 x 9 minutter

3 gange roes:

6 x 70/20 T1

Pausen bør ligge omkring 3-4 min. mellem sættene.

Indsendt af Preben Trærup, Skanderborg

Modbevægelse 2

Varighed uden opvarmning og afroning: 29 minutter

4 x 1 min
3 x 2 min
2 x 3 min
1 x 4 min

Hele tiden 1 minuts pause.

Ogs� god i omvending

Startpyramide

Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter

Start hver 3. minut:
3 x 4 dobbelttag
2 x 8 dobbelttag
1 x 12 dobbelttag
2 x 8 dobbelttag
3 x 4 dobbelttag

30 minutter faldende

Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter

5 x 2.30 med 30 sek p. (ialt 15 min)
5 x 1.30 med 30 sek p. (ialt 10min)
5 x 0.30 med 30 sek p. (ialt 5 min)

TIL SIDENS TOP:

Distanceprogrammer

Kortere og kortere

1 km effektivt

Start for hver 3. minut

2 x 200 m. off on (altså først T1 og så T3)
2 x 150 m.
2 x 100 m.
2 x 50 m.

Zigzag

1 km effektivt.

2 x 100m off/on
2 x 200m off/on
2 x 100m off/on
2 x 200m off/on
2 x 100m off/on

Teknik

1,5 km effektivt.

10 x 150 m teknik-T2

Start ca hvert 4. minut.

Negativ split

2 km effektivt.

5 x 400 meter roes som:
200 m T1
200 m T2

Lille Rosvin

T1-2-3-4

2 km effektivt.

T1 : 400 m.
T1 : 300 m.
T1 : 200 m.
T1 : 100 m.

T2 : 300 m.
T2 : 200 m.
T2 : 100 m.

T3 : 200 m.
T3 : 100 m.

T4 : 100 m.

3-2-1

2.1 km effektivt.

500 m T0

3 x 100 m T3

500 m T0

2 x 100 m T3

500 m T0

1 x 100 m T3

Afslutninger

2.5 km effektivt.

5 x 500 meter roes som 450 meter T1 og 50 m T4

Pyramide

Distance uden opvarmning og afroning: 2,5 km.

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Hold gode pauser imellem hver.

En hård tur

2.8 km effektivt.

4 x 100 m T4
3 x 200 m T3
2 x 500 m T2
1 x 1000 m T1

TIL SIDENS TOP:

Lege

Slangen

Alle børn på holdet skal ro i en lang række, og den bageste roer ror op foran
Legen træner det at ro over en hængebølge. Det er vigtigt at slangen bevæger sig
langsomt, så alle har en chance for at komme frem.

Boldstaffet

Roerne deles i hold, der ror staffet med en bold. Bolden har man i skødet
mens man ror, og den afleveres forsigtigt til den næste roer. For vilde mislykkede kast kan koste meget tid.
Ro fx på 100-meterbane.

Dåsestaffet

Roerne deles i hold, der ror staffet uden depeche. Roerne har en halvfyldt
flaske eller dåse stående på dækket af båden.
man skal ro meget forsigtigt for ikke at smide flasken i vandet. Hvis flasken
tabes skal den op på plads igen. Ro fx på 100-meterbane.

Lille Rosvin

Gladiator

To hold skal udrydde hinanden ved at ramme de andre med en bold.
To roere ror mod hinanden på hver sin siden af en midterlinje (en bane fx).
Hver roer har en let bold med, og når de mødes kastes boldene. Bliver man ramt
er man sat ud af spillet. Lav regler for, om det er personen eller båden der skal rammes.

Limbo

Hvem kan komme under det laveste tov spændt over vandet?

Forhindringsløb

Mange klubber holder til i havnemiljøer, hvor der er masser af naturlige
forhindringer.

Forhindringer kan fx være:
Tovværk man skal under.
Mellem to pæle der står meget tæt.
Slalom mellem bøjer.
En snor hvor pagajen/padlen skal over og roeren under.
En port af to bøjer eller pæle, hvor man skal ro baglæns igennem.

Fastelavn

Husk at slå katten af tønden til fastelavn. Se Kolding KK

TIL SIDENS TOP: